"我试着早点睡觉，但我睡不着，因为我的脑子一直在转。"“我凌晨2点醒来，再也睡不着了。”"我太忙了，每天晚上只能睡5个小时。"

　　许多人都在寻找固定睡眠时间表的方法。这是一个热门话题——也应该如此。

　　一项研究表明，睡眠不足基本上就像喝醉了。当他们在军队中睡眠一定时间后测量射击目标的准确率时，他们发现睡眠超过7小时的男性准确率为98%。对于那些睡了6个小时的人来说，准确率下降到了50%。差不多下降了50%!

　　但情况变得更糟:睡5个小时的人准确率只有23%，睡不到5个小时的人准确率为13%。是的，睡眠不足基本上就像喝醉了一样!

　　睡眠不仅影响你的准确性，还会影响你生活的其他方面:

　　情绪上:你变得暴躁，易怒，甚至抑郁

　　精神上:你不能很好地集中注意力或记住重要的信息

　　身体:你的身体感到疼痛

　　身体上:你的细胞无法修复，你体内的炎症上升，各种健康问题出现

　　那么，为什么不仅要有充足的睡眠，还要有稳定的睡眠时间表呢?

　　你的身体需要节奏。觉醒-睡眠周期也被称为昼夜节律。这是皮质醇和褪黑激素之间的持续作用。皮质醇是你早上起床时的荷尔蒙。它被阳光激活。褪黑激素是你的睡眠激素，只有在晚上皮质醇下降时才会增加。

　　我知道当我提到皮质醇的时候你想到了压力，你是对的。当我们有压力、体内有感染或炎症时，以及当我们消化食物时，皮质醇就会上升。[2]如果你是那种在凌晨两点醒来并且无法入睡的人，那是你的皮质醇在说话。它太高了，因此褪黑激素太低了。

　　在这篇文章中，我将与你分享如何固定你的睡眠时间表的五个技巧。

　　1.定义你的睡眠节奏

　　每个人都不一样。找到适合你的方法。早睡早起时，你觉得休息得最充分吗?或者你更像一个晚起晚睡的人，效率更高?

　　倾听你的身体，选择你的睡眠时间表。如果你对此没有把握，也不要担心。就当是实验吧。选择你睡觉和起床的时间，并测试一周。感觉不对?切换它，直到你找到一个感觉良好的节奏。

　　五分钟足以告诉你的身体，是时候醒来了，让你的大脑处于良好的情绪中，集中注意力，保持积极的心态。在一天的前五分钟，你的大脑醒来，从潜意识状态转换到意识状态。这基本上意味着你在最初的五分钟里得到的任何信息和做的任何事情都会为你一天的剩余时间定下基调。

　　如果你在匆忙中醒来，你马上打开你的WiFi，查看你的信息，你看新闻，你想到你还需要做的一切，然后跑出门，这些都会影响你一天的剩余时间。你的思维感到分散，你无处不在，你感觉不到完全的当下，你的压力水平达到了顶点。

　　找到一个迷你晨间活动这样你醒来时会感觉更好，更平静，更能掌控自己的一天。创造一套你可以每天重复的习惯，这样你的大脑还不需要做决定，比如起床后喝一杯酸橙水，整理床铺，想三件你感激的事情，用一杯茶看着窗外，或者去散散步晒晒太阳。早上吸收阳光甚至会帮助你在晚上更快入睡。

　　3.晚上让你的大脑平静下来

　　另一个关于如何调整睡眠时间表的建议是学习如何在晚上让你的大脑平静下来。让你的身体和大脑为睡眠做好准备很重要。

　　我们希望我们的皮质醇水平下降，这样褪黑激素就可以上升。如果我们仍然从社交媒体、电影、新闻中接收大量信息，或者我们正在进行一场激烈的讨论，我们的大脑仍然会正常运转，处理周围的信息和情绪，而不是放慢速度睡个好觉。

　　你怎样才能在睡觉前一个小时或最好两个小时放松一下，让你的系统完全脱离并放松下来?

　　首先，关注输出而不是输入。我们生活在这样一个输入社会中，我们通过媒体不断消费更多的信息和新的冲动。通过读更多的书，听更多的播客，回复更多的信息，我们让我们的大脑超时工作，甚至在晚上。你能专注于什么样的输出?

　　无论是写日记、画画、冥想，找到一些你能做的事情，这些事情要么是从你身上产生的，而不是把新的东西放进去，要么是能让你的大脑休息的事情，通过做一些更体力的事情，如拉伸、瑜伽、呼吸或散步。

　　其次，不要看任何屏幕。手机或笔记本电脑屏幕发出的蓝光会阻碍褪黑激素的产生。如果你确实需要看屏幕，安装一个蓝光过滤器。这将在晚上在你的屏幕上产生红光，这样你的眼睛可以休息，褪黑激素不会被阻挡。根据您的设备和系统，您可以找到许多很棒的免费选项。

　　第三，睡觉前不要吃或喝任何东西。如前所述，当你消化食物时，皮质醇会上升。睡觉前至少两小时不要吃或喝任何东西。如果你确实感到饥饿，选择优质蛋白质而不是碳水化合物。甚至还有含有刺激褪黑激素产生的蛋白质的食物，如杏仁。如果你确实想喝点什么，去喝一些放松的茶，比如甘菊、薰衣草或缬草。

　　4.升级你的卧室

　　确保你的卧室超级适合睡眠，有质量好的床垫，干净的床单，好的百叶窗来阻挡光线打扰你的睡眠，并确保它不会太潮湿或太热。投资于最佳睡眠环境是值得的。你一生中大约有33年是在床上度过的![3]

　　你的床只能用来睡觉和做爱。我们需要按照自己的喜好训练大脑。如果我们告诉我们的大脑，床只是一个睡觉的地方，它会尊重这一点，并帮助我们更快入睡。

　　另一方面，如果你有时在床上使用笔记本电脑，看电影，滚动社交媒体，你的大脑会认为它可以开始做其他精神活动，而实际上你只是想睡觉。

　　如果你睡不着，大脑在飞速运转，那就爬起来，四处走走，在客厅里读一本书，喝点熏衣草茶或散点熏衣草油，然后再试一次。不要只是在床上辗转反侧，希望很快就能入睡。为了训练我们的大脑更快入睡，并尊重我们的睡眠时间表，最好起床，离开卧室，然后回来再试一次。

　　最后但同样重要的是，如何调整你的睡眠时间表，你需要保持较低的皮质醇水平。它可以在短时间内达到峰值，这是完全自然的。但是，当你长期处于压力之下，你的皮质醇一直很高，这对你的健康是有害的。

　　这就是为什么提高你的压力管理技能如此重要。你的工具箱里有哪些你可以使用的工具?是什么给了你那种平静的感觉?你怎样才能做得更多，尤其是在你晚上放松的时候?

　　你可以在家尝试不同的压力管理方法，或者从压力教练那里获得帮助:

　　气功

　　实践感恩

　　日志

　　重构问题

　　练习

　　沉思

　　与积极的人交往

　　笑

　　听轻松的音乐

　　做瑜伽

　　找出什么适合你，什么是你可以轻松实现的，即使生活阻碍了你。我们都掉下马车，偶尔忘记这些做法。重新骑上那匹马，重新开始常规的放松练习，永远都不晚。

　　最后的想法

　　"睡眠是把健康和我们的身体联系在一起的金链."—托马斯·戴克

　　高水平的皮质醇并不总是来自精神压力。当你的免疫系统对抗细菌、病毒、毒素、伤害或某些食物时，也可能是身体压力。如果你觉得可能是这种情况，那就值得对你的身体健康进行更多的调查，并找出你体内炎症的来源。

　　就这样，我祝你度过一个愉快的夜晚，睡个好觉!